Caminante no hay camino...

Una de las actividades físicas más asequibles es la de caminar. Está al alcance de casi todo el mundo, es barata, no requiere entrenamiento previo ni el desarrollo de una técnica que alguien experimentado deba enseñarnos... Como veis todo son ventajas.

Además no es necesario dedicar dos horas diarias, con la inversión en tiempo que ello requiere. Como veréis en el siguiente vídeo basta con 30 minutos al día para empezar a beneficiarse de los efectos de esta actividad tan sencilla. Así pues, ¡a la marchica; no hay excusa alguna!

Comprobando tu progreso

Una de las partes negativas de la actividad física, es que algunos resultados suelen aparecer a la larga (algunos se notan en pocas semanas, eso también es verdad).

En la sociedad de la inmediatez en la que vivimos, donde queremos todo para ayer y donde el esfuerzo enfocado a un proceso a la larga cada vez parece más relegado al olvido, tomar la determinación de ponerse en forma es para mucha gente un proyecto condenado al fracaso por una sencilla razón:

Falta de paciencia

El relato típico de flirteo con la actividad física que mucha gente ha experimentado podría resumirse en 10 líneas: 

"Año nuevo vida nueva, dicen; me apunto al gimnasio en enero. Empiezo motivado al 110%, y después de vencer las agujetas de las dos primeras semanas, sigo acudiendo cinco días a la semana. Llega febrero, salen dos días feos de lluvia, esta semana sólo voy tres días. Fin de semana de planes con los amigos, nos vamos de casa rural con juerga incluida: el retorno a los entrenos la semana siguiente se hace cuesta arriba, sólo voy dos días... La siguiente semana hay Champions una tarde, cervecitas otra, otro día estoy cansado del curro... Sólo voy un día. Llega marzo, no noto mucha mejoría, mis michelines siguen ahí... Pago el gimnasio pero no voy en todo el mes. Abril: dejo de pagar el gimnasio. Me desapunto"

Con una planificación adecuada y con constancia, los resultados aparecerán, y estarán ahí aunque no siempre sean visibles. Para comprobar esa mejoría podemos usar na estrategia muy sencilla: tomar una misma rutina como instrumento de medida y repetirla cada X tiempo para compararla con los resultados obtenidos las veces anteriores. Así de sencillo; si estamos entrenando con constancia (especialmente si veníamos de unos hábitos de ejercicio escasos o inexistentes), habrá mejora casi con toda seguridad. 

Presento a continuación una rutina fullbody (en la que trabajaremos todo el cuerpo) a modo de ejemplo.

Para empezar fijaremos el tiempo en base a nuestro estado de forma. Puede ir desde 5 minutos para los más flojetes hasta unos 15 minutos (no recomiendo ir más allá excepto si tu estado de forma es muy bueno, pues con esta duración se convierte en una rutina ya bastante exigente).
Durante la rutina deberás repetir constantemente X repeticiones de varios ejercicios, a un ritmo lo más alto posible y, en teoría sin descansos. Es preferible ser conservador con el ritmo que llevarás, pues al no tener descanso entre los ejercicios, se acumula fatiga y las fuerzas tienden a fallar (la primera flexión pesa siempre menos que la décima). De todos modos es muy habitual que tarde o temprano tengamos que parar y coger aire en algún momento.

El ejemplo que propongo es el siguiente:

• Flexión de brazos: 5 repeticiones (recuerda que puedes escoger una versión u otra para trabajar a diferentes intensidades; escoge la que te permita trabajar de manera continuada sin demasiado esfuerzo, pero que al mismo tiempo no sea tan fácil como para no notarlo).
• Sentadilla: 7 repeticiones (puedes hacer algo similar a lo hecho con las flexiones, variando la dureza del ejercicio).
• Burroll: 4 repeticiones (para facilitar el movimiento de subida puedes apoyarte con las manos en el suelo).
• Levantamiento de piernas: 5 repeticiones (si con las piernas extendidas es muy duro para tí puedes hacerlo con las rodillas flexionadas).

 Levantamiento de piernas

Durante cinco minutos deberás repetir esa secuencia todas las veces que puedas (5 flexiones, 7 sentadillas, 4 burrolls, 5 levantamientos de piernas, 5 flexiones, 7 sentadillas, 4 burrolls...) sin descansar o parando lo mínimo posible. Al terminar toma nota de cuántas repeticiones totales has hecho sumando todas las repeticiones de todos los ejercicios. Ese número será tu meta a batir la siguiente vez que hagas esta rutina de control de progreso.

Por supuesto, esto es sólo un ejemplo, y sería absurdo pensar que esta rutina es útil para todo el mundo: habrá quien la encuentre dura y habrá quien no empiece ni a sudar con ella. Lo interesante aquí es quedarse con la idea de la estructura de una rutina que podamos usar para controlar nuestro progreso; a partir de ahí podemos personalizar la rutina modificando la duración, el número de repeticiones, los ejercicios a realizar... 

Así que, ahora que ya conoces esta herramienta ¡a por el primer paso en tu camino hacia la mejora!

Fija tu meta ¡y persíguela con constancia!

A menudo nos fijamos metas que empezamos a perseguir con toda la fuerza del mundo, pero poco después, con el tiempo, esa pasión que ponemos, esa dedicación, empieza a perder su fuego, comienza a decolorarse, y poco a poco deja paso al olvido, a nuevas metas que, muchas veces, acaban en lo mismo: en un camino que un día emprendimos pero cuya senda perdimos una tarde cualquiera. Proyectos que nunca acabamos, sueños que dejamos de perseguir.

Siempre digo que uno de los problemas de nuestra sociedad de consumo es que se nos ha acostumbrado a la recompensa rápida, al “lo quiero y lo quiero para ayer”, se nos ha educado para no premiar la paciencia, lo que reina es la inmediatez. Y cuando aplicamos ese desprestigio de la paciencia a nuestro día a día el resultado es una incapacidad clamorosa de pensar a largo plazo, de establecer metas a la larga.

Esto, aplicado al deporte, a la actividad física, es el golpe letal que derriba los planes de cualquiera que quiera ponerse en forma pero no tenga una determinación clara; no esperes conseguirlo en un par de semanas, ni siquiera en un par de meses. Tu objetivo debería más bien ir encaminado a establecer unos hábitos que puedas encajar bien en tu día a día, intenta  cuadrar esas rutinas, esas acciones en tu planning semanal. Haz que el ejercicio sea parte de tu vida, y no necesitarás plantearte si hoy quieres salir a entrenar o no.

Trabaja fijándote metas, pero metas que, por un lado, sean realistas, que sepas que puedes alcanzar, y por otro que no sean demasiado fáciles. En la elección de tus metas personales, debes oscilar entre la ambición y los límites de lo asequible. Ni demasiado fáciles, ni demasiado alejadas de tus posibilidades.

En el largo y arduo camino hacia esas metas, verifica con frecuencia tus logros, comprueba que eres mejor que el tú que eras hace un mes. Esas comprobaciones serán pequeños empujones, serán la mano que alguien te tiende cuando has caído y necesitas levantarte.

Ponerse en forma requiere esfuerzo, dedicación, tiempo y continuidad; los beneficios son muchos, y enormes, pero tardan en llegar. La comodidad y la recompensa fácil serán tentaciones continuas: ¿Quién quiere salir a correr cuando hace frío en la calle y el sofá y la manta te llaman, y tienes una peli preparada y tu postre favorito esperándote en la nevera? Pero, lo dicho, si haces de la actividad física un elemento continuo en tu día a día, si aprendes a convivir con él, si te tomas el deporte igual que otras rutinas de tu devenir habitual (hacer la compra, las labores del hogar, ir a trabajar…), si consigues llegar al punto donde el ejercicio sea parte de tus aficiones, de esas distracciones a las que dedicas tu tiempo libre, no habrá sofá ni manta que puedan impedirte ponerte manos a la obra.

Así que, resumiendo, piensa a largo plazo, sé constante para no abandonar, y busca acomodar la actividad física entre tus ocupaciones diarias. Si lo consigues, alcanzarás tus metas, y el objetivo de ponerte y mantenerte en forma, acabará convirtiéndose en una realidad, así, cuando un día vuelvas la vista atrás, no tendrás que mirar de lejos esa meta que te fijaste y poco tiempo después abandonaste. 

No soy muy fan de las marcas, pero en este caso hago una excepción y 

os dejo aquí un vídeo de Reebok que me parece un gran elemento motivador.

La importancia del "core"

Desde hace un tiempo, se ha ido imponiendo un nuevo término para denominar a los músculos abdominales: el core (por su significado en inglés: centro núcleo). El simple uso de este término debería darnos una idea, si pensamos en su significado, de la importancia que tiene como elemento vertebrador y estabilizador de nuestro movimiento.

Sin embargo, el tratamiento que las rutinas de gimnasio "de toda la vida" solían (y aún suelen) darle a los abdominales, es, por lo general bastante pobre, por decirlo finamente.

En primer lugar, es un grupo muscular que, por alguna extraña razón, suele trabajarse en casi cada sesión, a modo de complemento al resto de ejercicios, algo parecido a lo que suele hacerse con el cardio (los veinte minutos de rigor corriendo sobre la cinta). Así, muchas veces se comete el error de trabajar la franja abdominal o core todos los días en los que se entrena, lo cual es un grave error, pues los músculos abdominales, igual que cualquier otro grupo, necesitan su descanso para recuperarse del trabajo.

Por otro lado, la "vieja escuela" suele centrarse excesivamentge en el trabajo a base de crunches, el típico ejercicio de abdominales que habrás visto mil veces, el de tumbarse con la espalda en el suelo y levantar la cabeza y la parte superior del torso acercándola a las piernas. Este ejercicio realizado con mala técnica puede desembocar en serias molestias en la zona cervical o en el cuello; esa mala técnica puede ocurrir cuando los conocimientos no son los adecuados, o cuando la intensidad/duración del entrenamiento empieza a afectar la calidad de la ejecución de cada repetición.

Por lo cual, en nuestro trabajo con el core deberíamos centrarnos en darle una mayor variedad (atacarlo de diferentes maneras nos llevará a una mayor operatibilidad y funcionalidad de la región) y, por otro lado, mentalizarnos de la necesidad de descansar estos músculos, como hacemos con los otros, para permitir su total recuperación después de cada entreno.

Existen infinidad de ejercicios para trabajar el core, pero personalmente, uno de mis favoritos es la placha o plank, que, con su enorme abanico de variantes, nos puede dar ideas para entrenar durante media vida.

El siguiente vídeo nos muestra nada más y nada menos que 100 tipos diferentes de planchas.

 

Esta gran variedad nos da además la opción de trabajar por repeticiones (variedades de plancha en las que hay que realizar un movimiento, como el plank to pike, en el minuto 1:08 del vídeo) o por tiempo (tipos de plancha estática, en los que simplemente, aguantaremos la pose durante el tiempo necesario; como la 3-point plank o plancha con tres puntos de apoyo, en el minuto 4:30).

Así que ya sabéis: en vuestro próximo día de entrenamiento, podéis empezar a utilizar algunos de estos a modo de nuevo reto personal.
¡Que lo disfrutéis!

Muy bien, pero... ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?

A la hora de iniciarse en esto de la actividad física y tener un primer contacto con este tipo de rutinas divididas en series y repeticiones, pueden surgir muchas dudas. Hoy trataré de explicar algunos conceptos básicos y hablaré un poco sobre el rango de repeticiones que debemos realizar según nuestro objetivo.

Un par de conceptos que debes conocer:

     - Serie: Una serie (o set) es un número determinado de repeticiones de un ejercicio que se hacen sin descanso (o descansando lo justo para que el músculo de recupere para poder completar la serie).
     - Repetición: cada una de las veces que repetimos un ejercicio.

Por separado estos dos conceptos pueden no quedar del todo claro, así que lo explico con un ejemplo. Imaginad que vamos a trabajar sentadillas y tenemos que hacer 3X12. Significa que tenemos que hacer 3 series (3X12) y en cada una de ellas, 12 repeticiones (3X12).
Es decir, haríamos 12 sentadillas (12 repeticiones), descansaríamos, haríamos 12 más, descansaríamos de nuevo, y acabaríamos con las últimas 12 repeticiones.
Habríamos realizado con esto 3 series de 12 repeticiones cada una. Sencillo ¿verdad?

Ahora bien, ¿cuántas repeticiones hay que hacer?
RESPUESTA RAPIDA: Depende.

El número de repeticiones variará enormemente dependiendo de nuestros objetivos. A modo de resumen rápido, un par de pinceladas sobre el tema.

Fuerza: si el objetivo es el desarrollo de la fuerza total, debemos trabajar en series de muy pocas repeticiones pero a una intensidad muy alta. Elegiremos para el desarrollo de la fuerza ejercicios o pesos con los que sólo podamos hacer de una o dos repeticiones (fuerza máxima, seguramente no es nuestro objetivo si estamos empezando) a un máximo se seis.

Hipertrofia: mediante una pequeña rotura de las fibras musculares y, tras el descanso y la adecuada alimentación, el músculo se regenera, "hace callo" y crece volviéndose más grande. Con este tipo de entrenamiento el objetivo es generar más masa muscular, y para ello haremos series de entre 8 y 12 repeticiones.

Resistencia: si queremos acostumbrar a nuestros músculos a esfuerzos prolongados, realizaremos series de entre 12 y 20 repeticiones. Lógicamente la intensidad del ejercicio será baja, de lo contrario no podríamos aguantar un esfuerzo tan duradero.

Por supuesto, esto no son matemáticas, por lo que los rangos de repeticiones para entrenar una u otra cosa no son estancos: si hacemos series de 8 repeticiones, propiciaremos la hipertrofia, pero también mejoraremos algo nuestra fuerza, o si hacemos series de 14 repeticiones, además de centrarnos en la resistencia muscular, seguramente también estaremos, aunque en menor grado, hipertrofiando.
Otros factores como la genética, la intensidad percibida del esfuerzo (lo duro que creemos que estamos entrenando), el tiempo de descanso... alteran la "elasticidad" de esas fronteras que separan la fuerza, la hipertrofia y la resistencia. Podemos concluir que cada cuerpo es un mundo. Por eso esta explicación debe tomarse como una referencia muy general para tener una idea básica sobre las repeticiones a realizar.
En cuanto a las series, dependerá mucho de nuestro estado de forma, pero se suelen realizar desde 5 series para entrenamiento de fuerza (con más tiempo de descanso entre serie y serie, pues el músculo sufre mucho estrés y necesita más tiempo de recuperación) hasta 2 para hipertrofia.

Cómo adaptar la flexión de brazos para ajustar la intensidad de nuestras rutinas

Hoy os traigo un vídeo en el que explico cómo podemos variar la intensidad de un ejercicio (en este caso, la flexión de brazos) para ajustarlo según el objetivo que persigamos en una rutina determinada.

Con ligeras variaciones podemos trabajar diferentes versiones de un mismo ejercicio; con ello podremos, entre otras cosas, lograr algo realmente motivador como es seguir una progresión aumentando poco a poco, a lo largo de varias sesiones, la dureza de los ejercicios a realizar.

Os dejo con el vídeo.

Tabata o cuatro minutos de infarto.

No te dejes asustar por el título de este artículo, recuerda que todas las sesiones pueden adaptarse a cualquier estado de forma física.

Hoy te presento uno de los protocolos de entrenamiento por intervalos más conocidos: el TABATA.
Primero una breve explicación de en qué consiste un entrenamiento por intervalos (y de paso explicaré también qué son los entrenamientos por intervalos de alta intensidad).

Un entrenamiento por intervalos se basa en la alternancia entre tiempo de trabajo y tiempo de descanso. Veamos un ejemplo:

   - 40 segundos de crunch abdominal (el típico abdominal de toda la vida)
   - 20 segundos de descanso.
   - 40 segundos de carrera en el sitio.
   - 20 segundos de descanso.
   - 40 segundos de flexiones contra la pared.
   - 20 segundos de descanso.

En este tipo de rutinas tenemos, como explicaba antes, periodos de trabajo y períodos de descanso. Cuando los intervalos de trabajo se realizan a una intensidad alta, cercana al 90-100%, estamos frente a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés (High Intensity Intervals Training).
Pues bien, el Tabata es un ejemplo de ese tipo de entrenamiento, un HIIT.
En un Tabata trabajaremos un ejercicio durante 20 segundos y descansaremos durante otros 10, repitiendo este ciclo siete veces más, de modo que un Tabata durará 4 minutos exactamente.
Puede que su duración te haga pensar en este tipo de entrenamiento como algo suave, pero no lo es. En teoría los 20 segundos de trabajo deben ser a una intensidad total, y el tiempo de recuperación es muy, muy breve (basta con el primer Tabata para comprender que el tiempo es un concepto relativo :D).

Hasta aquí, la explicación básica, luego queda mucho terreno para adaptar o crear nuestras propias rutinas con tabatas: podemos hacer un sólo tabata (4 minutos) o hacer varios seguidos con ejercicios no demasiado exigentes (8, 12, 16 minutos...), podemos trabajar el mismo ejercicio durante todo el tabata (mayor carga de trabajo para los músculos implicados) o alternar diferentes movimientos (involucración de mayor número de músculos y mayor variedad para que el entreno se haga más entretenido), podemos utilizar un tabata como "postre" o punto final para otro tipo de entrenamiento...
Como ves, la variedad de posibilidades es muy amplia, así que te animo a diseñar tu propia rutina e ir adaptándola a tu estado de forma, a tus gustos y a tus objetivos.

Un último consejo: existe, como complemento a este tipo de rutinas, las Tabata songs, canciones con el tiempo medido para encajar perfectamente con un Tabata indicándote los tiempos de trabajo y los de descanso, lo que le dará a esta rutina un plus de motivación.

Aquí va un ejemplo:

Primeras rutinas. En la variedad está el gusto

Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, hay muchas posibilidades de que te hayas encontrado con la típica rutina de gimnasio. Hoy pecho y pierna, mañana biceps y triceps, pasado espalda y hombro, comenzando la rutina todos los días con 20 minutos de cardio en la cinta y rematando con abdominales. Para cada músculo 3 ejercicios trabajando en ellos 3 series de 10 repeticiones.

Este tipo de rutina tan extendida no es, ni mucho menos la única manera de entrenar tus músculos (aunque hasta hace poco lo parecía). El principal problema con este sistema es su limitada (o inexistente) variedad. El único progreso que permite es ir sumando más peso a tus ejercicios, con lo cual, o bien estás muy, muy determinado a seguir entrenando, o al poco tiempo acabarás por aburrirte y por dejarlo. Es el camino que hemos recorrido millones de personas.
En resumen, si la motivación no es muy alta (lo que suele ocurrir cuando te apuntas al gimnasio por hacer algo) este tipo de entrenamiento no suele generar adherencia.

Cuando uno entra en contacto con disciplinas como el crossfit, la calistenia o el paleotraining (si no te suenan en absoluto, no te preocupes, son conceptos que iré explicando con el tiempo) una de las primeras cosas que llama la atención es la infinita variedad de rutinas existentes. Puedes variar los ejercicios, su intensidad, las repeticiones a realizar, la duración de los entrenamientos, la intensidad de los entrenamientos... En fin, que podrías estar entrenando toda la vida sin repetir un sólo entrenamiento.

Hoy explicaré un tipo de rutina muy simple: se llama To the one.
Esta rutina está sacada del libro Paleotraining. Su estructura es muy sencilla:

- Elige 2, 3 o 4 ejercicios.
- Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio; al acabar las repeticiones del último de los ejercicios, realiza otras 9 repeticiones de cada ejercicio; al acabar con el último ejercicio, realiza otras 8 de cada ejercicio, después 7, después 6, 5, 4, 3, 2, hasta acabar con una única repetición de cada ejercicio.
- La idea es hacerlas repeticiones sin pausas, pero, por supuesto puedes parar de vez en cuando a respirar y recuperar fuerzas.
- El número de repeticiones es muy elevado, por lo que deberás elegir ejercicios fáciles o de intensidad baja. No te preocupes si las primeras repeticiones te parecen muy fáciles, a medida que se vayan acumulando, la dificultad se multiplicará.
- Trata de escoger ejercicios en los que trabajes diferentes partes del cuerpo, así evitarás cargar demasiado ciertas zonas musculares y de paso trabajarás todo el cuerpo.

Daremos un ejemplo de rutina To the one.

       - Sentadilla.

       -Flexión contra la pared.

       -Jumping jack (partimos de una posición de pie con pies juntos, saltamos y levantamos los brazos para que ambas palmas se toquen encima de la cabeza; saltamos de nuevo y volvemos a la posición de partida).


Este es sólo un ejemplo, pero, como he dicho antes, jugando con la variedad de ejercicios, podemos hacer un montón de rutinas diferentes.



En próximas entradas explicaré cómo graduar ciertos ejercicios básicos para poder adaptar su intensidad a nuestra condición física.





Bibliografía: Paleotraining, Airam Fernández y Carlos Pérez, 2013. Ediciones B, S.A.

¡A correr!

Parece que el running (o correr, de toda la vida) está de moda. Es una actividad sencilla, económica, que engancha y, uno de sus puntos fuertes, muy, muy sencilla de adaptar a tu nivel: basta con jugar un poco con el ritmo, la distancia o la duración de la carrera y listo.

Para aquellos que no os hayáis lanzado todavía al "mundo de la zancada", os explico aquí lo que se conoce como un plan CACO (CAminar-COrrer).
La idea es muy sencilla: alternar ratos corriendo con ratos andando, ampliando progresivamente los primeros a la vez que se quita peso a los segundos. Por supuesto, la clave está en adaptar el plan al nivel que cada uno tenga, forzando la maquinaria más o menos según lo que nuestro estado de forma nos permita. Eso sí, un consejo: en los primeros entrenamientos (y esto es aplicable a cualquier tipo de actividad física que escojas, no sólo a correr) es crucial dejar una huella positiva en tu cerebro, quedarte con la sensación de haber disfrutado y no de haber sufrido, volverte a la ducha pensando que podías haber hecho algo más; si los primeros entrenamientos son una paliza, eso pasa factura a nivel físico, pero también a nivel mental, con lo que es fácil que, el segundo día, te sorprendas a tí mismo poniéndote excusas para no salir (hace mucho frío, hace mucho calor, es que hoy he medio quedado... ya sabes, todas esas cosas).

Para comenzar, un calendario de tres días a la semana será suficiente. Propongo un pequeño planning como ejemplo, pero lo dicho: la idea es adaptarlo a tus propias necesidades.

CACO para aguantar 30 minutos corriendo.

Semana 1

• Día 1: 1 minuto corriendo, 2 minutos andando. 5 veces.
• Día 2: 1minuto corriendo, 2 minutos andando. 6 veces.
• Día 3: 1 minuto corriendo, 2 minutos andando. 7 veces.

Semana 2

• Día 1: 1:30 corriendo, 2 minutos andando. 5 veces.
• Día 2: 2 minutos corriendo, 2 minutos andando. 4 veces.
• Día 3: 2 minutos corriendo, 2 minutos andando. 5 veces.

 Semana3

• Día 1: 2:30 corriendo, 2 minutos andando. 4 veces.
• Día 2: 3 minutos corriendo, 2 andando. 5 veces.
• Día 3: 3’30 corriendo, 2 minutos andando. 4 veces.

La idea sería seguir con una progresión como esta, aumentando cada semana el tiempo de carrera mientras de manera gradual acortamos el de caminar hasta llegar, en unas 8 ó 10 semanas a los 30 minutos corriendo sin parar (es decir, para entonces habríamos eliminado ya las pausas).

Básicamente esto es el CACO, una manera interesante y sencilla de iniciarse en el mundo de la carrera.