Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, hay muchas posibilidades de que te hayas encontrado con la típica rutina de gimnasio. Hoy pecho y pierna, mañana biceps y triceps, pasado espalda y hombro, comenzando la rutina todos los días con 20 minutos de cardio en la cinta y rematando con abdominales. Para cada músculo 3 ejercicios trabajando en ellos 3 series de 10 repeticiones.
Este tipo de rutina tan extendida no es, ni mucho menos la única manera de entrenar tus músculos (aunque hasta hace poco lo parecía). El principal problema con este sistema es su limitada (o inexistente) variedad. El único progreso que permite es ir sumando más peso a tus ejercicios, con lo cual, o bien estás muy, muy determinado a seguir entrenando, o al poco tiempo acabarás por aburrirte y por dejarlo. Es el camino que hemos recorrido millones de personas.
En resumen, si la motivación no es muy alta (lo que suele ocurrir cuando te apuntas al gimnasio por hacer algo) este tipo de entrenamiento no suele generar adherencia.
Cuando uno entra en contacto con disciplinas como el crossfit, la calistenia o el paleotraining (si no te suenan en absoluto, no te preocupes, son conceptos que iré explicando con el tiempo) una de las primeras cosas que llama la atención es la infinita variedad de rutinas existentes. Puedes variar los ejercicios, su intensidad, las repeticiones a realizar, la duración de los entrenamientos, la intensidad de los entrenamientos... En fin, que podrías estar entrenando toda la vida sin repetir un sólo entrenamiento.
Hoy explicaré un tipo de rutina muy simple: se llama To the one.
Esta rutina está sacada del libro Paleotraining. Su estructura es muy sencilla:
- Elige 2, 3 o 4 ejercicios.
- Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio; al acabar las repeticiones del último de los ejercicios, realiza otras 9 repeticiones de cada ejercicio; al acabar con el último ejercicio, realiza otras 8 de cada ejercicio, después 7, después 6, 5, 4, 3, 2, hasta acabar con una única repetición de cada ejercicio.
- La idea es hacerlas repeticiones sin pausas, pero, por supuesto puedes parar de vez en cuando a respirar y recuperar fuerzas.
- El número de repeticiones es muy elevado, por lo que deberás elegir ejercicios fáciles o de intensidad baja. No te preocupes si las primeras repeticiones te parecen muy fáciles, a medida que se vayan acumulando, la dificultad se multiplicará.
- Trata de escoger ejercicios en los que trabajes diferentes partes del cuerpo, así evitarás cargar demasiado ciertas zonas musculares y de paso trabajarás todo el cuerpo.
Daremos un ejemplo de rutina To the one.
- Sentadilla.
-Flexión contra la pared.
-Jumping jack (partimos de una posición de pie con pies juntos, saltamos y levantamos los brazos para que ambas palmas se toquen encima de la cabeza; saltamos de nuevo y volvemos a la posición de partida).
Este es sólo un ejemplo, pero, como he dicho antes, jugando con la variedad de ejercicios, podemos hacer un montón de rutinas diferentes.
En próximas entradas explicaré cómo graduar ciertos ejercicios básicos para poder adaptar su intensidad a nuestra condición física.
Bibliografía: Paleotraining, Airam Fernández y Carlos Pérez, 2013. Ediciones B, S.A.
No hay comentarios:
Publicar un comentario