Una de las partes negativas de la actividad física, es que algunos resultados suelen aparecer a la larga (algunos se notan en pocas semanas, eso también es verdad).
En la sociedad de la inmediatez en la que vivimos, donde queremos todo para ayer y donde el esfuerzo enfocado a un proceso a la larga cada vez parece más relegado al olvido, tomar la determinación de ponerse en forma es para mucha gente un proyecto condenado al fracaso por una sencilla razón:
Falta de paciencia
El relato típico de flirteo con la actividad física que mucha gente ha experimentado podría resumirse en 10 líneas:
"Año nuevo vida nueva, dicen; me apunto al gimnasio en enero. Empiezo motivado al 110%, y después de vencer las agujetas de las dos primeras semanas, sigo acudiendo cinco días a la semana. Llega febrero, salen dos días feos de lluvia, esta semana sólo voy tres días. Fin de semana de planes con los amigos, nos vamos de casa rural con juerga incluida: el retorno a los entrenos la semana siguiente se hace cuesta arriba, sólo voy dos días... La siguiente semana hay Champions una tarde, cervecitas otra, otro día estoy cansado del curro... Sólo voy un día. Llega marzo, no noto mucha mejoría, mis michelines siguen ahí... Pago el gimnasio pero no voy en todo el mes. Abril: dejo de pagar el gimnasio. Me desapunto"
Con una planificación adecuada y con constancia, los resultados aparecerán, y estarán ahí aunque no siempre sean visibles. Para comprobar esa mejoría podemos usar na estrategia muy sencilla: tomar una misma rutina como instrumento de medida y repetirla cada X tiempo para compararla con los resultados obtenidos las veces anteriores. Así de sencillo; si estamos entrenando con constancia (especialmente si veníamos de unos hábitos de ejercicio escasos o inexistentes), habrá mejora casi con toda seguridad.
Presento a continuación una rutina fullbody (en la que trabajaremos todo el cuerpo) a modo de ejemplo.
Para empezar fijaremos el tiempo en base a nuestro estado de forma. Puede ir desde 5 minutos para los más flojetes hasta unos 15 minutos (no recomiendo ir más allá excepto si tu estado de forma es muy bueno, pues con esta duración se convierte en una rutina ya bastante exigente).
Durante la rutina deberás repetir constantemente X repeticiones de varios ejercicios, a un ritmo lo más alto posible y, en teoría sin descansos. Es preferible ser conservador con el ritmo que llevarás, pues al no tener descanso entre los ejercicios, se acumula fatiga y las fuerzas tienden a fallar (la primera flexión pesa siempre menos que la décima). De todos modos es muy habitual que tarde o temprano tengamos que parar y coger aire en algún momento.
El ejemplo que propongo es el siguiente:
- Flexión de brazos: 5 repeticiones (recuerda que puedes escoger una versión u otra para trabajar a diferentes intensidades; escoge la que te permita trabajar de manera continuada sin demasiado esfuerzo, pero que al mismo tiempo no sea tan fácil como para no notarlo).
- Sentadilla: 7 repeticiones (puedes hacer algo similar a lo hecho con las flexiones, variando la dureza del ejercicio).
- Burroll: 4 repeticiones (para facilitar el movimiento de subida puedes apoyarte con las manos en el suelo).
- Levantamiento de piernas: 5 repeticiones (si con las piernas extendidas es muy duro para tí puedes hacerlo con las rodillas flexionadas).
Levantamiento de piernas
Por supuesto, esto es sólo un ejemplo, y sería absurdo pensar que esta rutina es útil para todo el mundo: habrá quien la encuentre dura y habrá quien no empiece ni a sudar con ella. Lo interesante aquí es quedarse con la idea de la estructura de una rutina que podamos usar para controlar nuestro progreso; a partir de ahí podemos personalizar la rutina modificando la duración, el número de repeticiones, los ejercicios a realizar...
Así que, ahora que ya conoces esta herramienta ¡a por el primer paso en tu camino hacia la mejora!
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