Tabata o cuatro minutos de infarto.

No te dejes asustar por el título de este artículo, recuerda que todas las sesiones pueden adaptarse a cualquier estado de forma física.

Hoy te presento uno de los protocolos de entrenamiento por intervalos más conocidos: el TABATA.
Primero una breve explicación de en qué consiste un entrenamiento por intervalos (y de paso explicaré también qué son los entrenamientos por intervalos de alta intensidad).

Un entrenamiento por intervalos se basa en la alternancia entre tiempo de trabajo y tiempo de descanso. Veamos un ejemplo:

   - 40 segundos de crunch abdominal (el típico abdominal de toda la vida)
   - 20 segundos de descanso.
   - 40 segundos de carrera en el sitio.
   - 20 segundos de descanso.
   - 40 segundos de flexiones contra la pared.
   - 20 segundos de descanso.

En este tipo de rutinas tenemos, como explicaba antes, periodos de trabajo y períodos de descanso. Cuando los intervalos de trabajo se realizan a una intensidad alta, cercana al 90-100%, estamos frente a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés (High Intensity Intervals Training).
Pues bien, el Tabata es un ejemplo de ese tipo de entrenamiento, un HIIT.
En un Tabata trabajaremos un ejercicio durante 20 segundos y descansaremos durante otros 10, repitiendo este ciclo siete veces más, de modo que un Tabata durará 4 minutos exactamente.
Puede que su duración te haga pensar en este tipo de entrenamiento como algo suave, pero no lo es. En teoría los 20 segundos de trabajo deben ser a una intensidad total, y el tiempo de recuperación es muy, muy breve (basta con el primer Tabata para comprender que el tiempo es un concepto relativo :D).

Hasta aquí, la explicación básica, luego queda mucho terreno para adaptar o crear nuestras propias rutinas con tabatas: podemos hacer un sólo tabata (4 minutos) o hacer varios seguidos con ejercicios no demasiado exigentes (8, 12, 16 minutos...), podemos trabajar el mismo ejercicio durante todo el tabata (mayor carga de trabajo para los músculos implicados) o alternar diferentes movimientos (involucración de mayor número de músculos y mayor variedad para que el entreno se haga más entretenido), podemos utilizar un tabata como "postre" o punto final para otro tipo de entrenamiento...
Como ves, la variedad de posibilidades es muy amplia, así que te animo a diseñar tu propia rutina e ir adaptándola a tu estado de forma, a tus gustos y a tus objetivos.

Un último consejo: existe, como complemento a este tipo de rutinas, las Tabata songs, canciones con el tiempo medido para encajar perfectamente con un Tabata indicándote los tiempos de trabajo y los de descanso, lo que le dará a esta rutina un plus de motivación.

Aquí va un ejemplo:

Primeras rutinas. En la variedad está el gusto

Si alguna vez te has apuntado a un gimnasio, hay muchas posibilidades de que te hayas encontrado con la típica rutina de gimnasio. Hoy pecho y pierna, mañana biceps y triceps, pasado espalda y hombro, comenzando la rutina todos los días con 20 minutos de cardio en la cinta y rematando con abdominales. Para cada músculo 3 ejercicios trabajando en ellos 3 series de 10 repeticiones.

Este tipo de rutina tan extendida no es, ni mucho menos la única manera de entrenar tus músculos (aunque hasta hace poco lo parecía). El principal problema con este sistema es su limitada (o inexistente) variedad. El único progreso que permite es ir sumando más peso a tus ejercicios, con lo cual, o bien estás muy, muy determinado a seguir entrenando, o al poco tiempo acabarás por aburrirte y por dejarlo. Es el camino que hemos recorrido millones de personas.
En resumen, si la motivación no es muy alta (lo que suele ocurrir cuando te apuntas al gimnasio por hacer algo) este tipo de entrenamiento no suele generar adherencia.

Cuando uno entra en contacto con disciplinas como el crossfit, la calistenia o el paleotraining (si no te suenan en absoluto, no te preocupes, son conceptos que iré explicando con el tiempo) una de las primeras cosas que llama la atención es la infinita variedad de rutinas existentes. Puedes variar los ejercicios, su intensidad, las repeticiones a realizar, la duración de los entrenamientos, la intensidad de los entrenamientos... En fin, que podrías estar entrenando toda la vida sin repetir un sólo entrenamiento.

Hoy explicaré un tipo de rutina muy simple: se llama To the one.
Esta rutina está sacada del libro Paleotraining. Su estructura es muy sencilla:

- Elige 2, 3 o 4 ejercicios.
- Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio; al acabar las repeticiones del último de los ejercicios, realiza otras 9 repeticiones de cada ejercicio; al acabar con el último ejercicio, realiza otras 8 de cada ejercicio, después 7, después 6, 5, 4, 3, 2, hasta acabar con una única repetición de cada ejercicio.
- La idea es hacerlas repeticiones sin pausas, pero, por supuesto puedes parar de vez en cuando a respirar y recuperar fuerzas.
- El número de repeticiones es muy elevado, por lo que deberás elegir ejercicios fáciles o de intensidad baja. No te preocupes si las primeras repeticiones te parecen muy fáciles, a medida que se vayan acumulando, la dificultad se multiplicará.
- Trata de escoger ejercicios en los que trabajes diferentes partes del cuerpo, así evitarás cargar demasiado ciertas zonas musculares y de paso trabajarás todo el cuerpo.

Daremos un ejemplo de rutina To the one.

       - Sentadilla.

       -Flexión contra la pared.

       -Jumping jack (partimos de una posición de pie con pies juntos, saltamos y levantamos los brazos para que ambas palmas se toquen encima de la cabeza; saltamos de nuevo y volvemos a la posición de partida).


Este es sólo un ejemplo, pero, como he dicho antes, jugando con la variedad de ejercicios, podemos hacer un montón de rutinas diferentes.



En próximas entradas explicaré cómo graduar ciertos ejercicios básicos para poder adaptar su intensidad a nuestra condición física.





Bibliografía: Paleotraining, Airam Fernández y Carlos Pérez, 2013. Ediciones B, S.A.

¡A correr!

Parece que el running (o correr, de toda la vida) está de moda. Es una actividad sencilla, económica, que engancha y, uno de sus puntos fuertes, muy, muy sencilla de adaptar a tu nivel: basta con jugar un poco con el ritmo, la distancia o la duración de la carrera y listo.

Para aquellos que no os hayáis lanzado todavía al "mundo de la zancada", os explico aquí lo que se conoce como un plan CACO (CAminar-COrrer).
La idea es muy sencilla: alternar ratos corriendo con ratos andando, ampliando progresivamente los primeros a la vez que se quita peso a los segundos. Por supuesto, la clave está en adaptar el plan al nivel que cada uno tenga, forzando la maquinaria más o menos según lo que nuestro estado de forma nos permita. Eso sí, un consejo: en los primeros entrenamientos (y esto es aplicable a cualquier tipo de actividad física que escojas, no sólo a correr) es crucial dejar una huella positiva en tu cerebro, quedarte con la sensación de haber disfrutado y no de haber sufrido, volverte a la ducha pensando que podías haber hecho algo más; si los primeros entrenamientos son una paliza, eso pasa factura a nivel físico, pero también a nivel mental, con lo que es fácil que, el segundo día, te sorprendas a tí mismo poniéndote excusas para no salir (hace mucho frío, hace mucho calor, es que hoy he medio quedado... ya sabes, todas esas cosas).

Para comenzar, un calendario de tres días a la semana será suficiente. Propongo un pequeño planning como ejemplo, pero lo dicho: la idea es adaptarlo a tus propias necesidades.

CACO para aguantar 30 minutos corriendo.

Semana 1

• Día 1: 1 minuto corriendo, 2 minutos andando. 5 veces.
• Día 2: 1minuto corriendo, 2 minutos andando. 6 veces.
• Día 3: 1 minuto corriendo, 2 minutos andando. 7 veces.

Semana 2

• Día 1: 1:30 corriendo, 2 minutos andando. 5 veces.
• Día 2: 2 minutos corriendo, 2 minutos andando. 4 veces.
• Día 3: 2 minutos corriendo, 2 minutos andando. 5 veces.

 Semana3

• Día 1: 2:30 corriendo, 2 minutos andando. 4 veces.
• Día 2: 3 minutos corriendo, 2 andando. 5 veces.
• Día 3: 3’30 corriendo, 2 minutos andando. 4 veces.

La idea sería seguir con una progresión como esta, aumentando cada semana el tiempo de carrera mientras de manera gradual acortamos el de caminar hasta llegar, en unas 8 ó 10 semanas a los 30 minutos corriendo sin parar (es decir, para entonces habríamos eliminado ya las pausas).

Básicamente esto es el CACO, una manera interesante y sencilla de iniciarse en el mundo de la carrera.