Un par de conceptos que debes conocer:
- Serie: Una serie (o set) es un número determinado de repeticiones de un ejercicio que se hacen sin descanso (o descansando lo justo para que el músculo de recupere para poder completar la serie).
- Repetición: cada una de las veces que repetimos un ejercicio.
Por separado estos dos conceptos pueden no quedar del todo claro, así que lo explico con un ejemplo. Imaginad que vamos a trabajar sentadillas y tenemos que hacer 3X12. Significa que tenemos que hacer 3 series (3X12) y en cada una de ellas, 12 repeticiones (3X12).
Es decir, haríamos 12 sentadillas (12 repeticiones), descansaríamos, haríamos 12 más, descansaríamos de nuevo, y acabaríamos con las últimas 12 repeticiones.
Habríamos realizado con esto 3 series de 12 repeticiones cada una. Sencillo ¿verdad?
Ahora bien, ¿cuántas repeticiones hay que hacer?
RESPUESTA RAPIDA: Depende.
El número de repeticiones variará enormemente dependiendo de nuestros objetivos. A modo de resumen rápido, un par de pinceladas sobre el tema.
Fuerza: si el objetivo es el desarrollo de la fuerza total, debemos trabajar en series de muy pocas repeticiones pero a una intensidad muy alta. Elegiremos para el desarrollo de la fuerza ejercicios o pesos con los que sólo podamos hacer de una o dos repeticiones (fuerza máxima, seguramente no es nuestro objetivo si estamos empezando) a un máximo se seis.
Hipertrofia: mediante una pequeña rotura de las fibras musculares y, tras el descanso y la adecuada alimentación, el músculo se regenera, "hace callo" y crece volviéndose más grande. Con este tipo de entrenamiento el objetivo es generar más masa muscular, y para ello haremos series de entre 8 y 12 repeticiones.
Resistencia: si queremos acostumbrar a nuestros músculos a esfuerzos prolongados, realizaremos series de entre 12 y 20 repeticiones. Lógicamente la intensidad del ejercicio será baja, de lo contrario no podríamos aguantar un esfuerzo tan duradero.
Por supuesto, esto no son matemáticas, por lo que los rangos de repeticiones para entrenar una u otra cosa no son estancos: si hacemos series de 8 repeticiones, propiciaremos la hipertrofia, pero también mejoraremos algo nuestra fuerza, o si hacemos series de 14 repeticiones, además de centrarnos en la resistencia muscular, seguramente también estaremos, aunque en menor grado, hipertrofiando.
Otros factores como la genética, la intensidad percibida del esfuerzo (lo duro que creemos que estamos entrenando), el tiempo de descanso... alteran la "elasticidad" de esas fronteras que separan la fuerza, la hipertrofia y la resistencia. Podemos concluir que cada cuerpo es un mundo. Por eso esta explicación debe tomarse como una referencia muy general para tener una idea básica sobre las repeticiones a realizar.
En cuanto a las series, dependerá mucho de nuestro estado de forma, pero se suelen realizar desde 5 series para entrenamiento de fuerza (con más tiempo de descanso entre serie y serie, pues el músculo sufre mucho estrés y necesita más tiempo de recuperación) hasta 2 para hipertrofia.
