Hoy te presento uno de los protocolos de entrenamiento por intervalos más conocidos: el TABATA.
Primero una breve explicación de en qué consiste un entrenamiento por intervalos (y de paso explicaré también qué son los entrenamientos por intervalos de alta intensidad).
Un entrenamiento por intervalos se basa en la alternancia entre tiempo de trabajo y tiempo de descanso. Veamos un ejemplo:
- 40 segundos de crunch abdominal (el típico abdominal de toda la vida)
- 20 segundos de descanso.
- 40 segundos de carrera en el sitio.
- 20 segundos de descanso.
- 40 segundos de flexiones contra la pared.
- 20 segundos de descanso.
En este tipo de rutinas tenemos, como explicaba antes, periodos de trabajo y períodos de descanso. Cuando los intervalos de trabajo se realizan a una intensidad alta, cercana al 90-100%, estamos frente a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés (High Intensity Intervals Training).
Pues bien, el Tabata es un ejemplo de ese tipo de entrenamiento, un HIIT.
En un Tabata trabajaremos un ejercicio durante 20 segundos y descansaremos durante otros 10, repitiendo este ciclo siete veces más, de modo que un Tabata durará 4 minutos exactamente.
Puede que su duración te haga pensar en este tipo de entrenamiento como algo suave, pero no lo es. En teoría los 20 segundos de trabajo deben ser a una intensidad total, y el tiempo de recuperación es muy, muy breve (basta con el primer Tabata para comprender que el tiempo es un concepto relativo :D).
Hasta aquí, la explicación básica, luego queda mucho terreno para adaptar o crear nuestras propias rutinas con tabatas: podemos hacer un sólo tabata (4 minutos) o hacer varios seguidos con ejercicios no demasiado exigentes (8, 12, 16 minutos...), podemos trabajar el mismo ejercicio durante todo el tabata (mayor carga de trabajo para los músculos implicados) o alternar diferentes movimientos (involucración de mayor número de músculos y mayor variedad para que el entreno se haga más entretenido), podemos utilizar un tabata como "postre" o punto final para otro tipo de entrenamiento...
Como ves, la variedad de posibilidades es muy amplia, así que te animo a diseñar tu propia rutina e ir adaptándola a tu estado de forma, a tus gustos y a tus objetivos.
Un último consejo: existe, como complemento a este tipo de rutinas, las Tabata songs, canciones con el tiempo medido para encajar perfectamente con un Tabata indicándote los tiempos de trabajo y los de descanso, lo que le dará a esta rutina un plus de motivación.
Aquí va un ejemplo:
